Oppvarming

Hvorfor skal man varme opp før treningen?

Trenger man virkelig å varme opp? Men hvorfor? Og hvordan? Actic hjelper til med å oppklare i begrepene rundt den iblant halvhjertede oppvarmingen.
Mange hopper dessverre over oppvarmingen når de skal trene, spesielt om de skal trene på egen hånd, kanskje i gymmen. Men faktum er at du har mye å vinne på å forberede kroppen ordentlig på hva som skal skje i programmet. La oppvarmingsøvelsene ta ca. 10 minutter – dét er kropp din verd.
Det finnes flere grunner til hvorfor det er bra å varme opp ordentlig når du skal trene:

• Du vekker kontakten mellom nervene og musklene og kan dermed utføre øvelsene bedre.
• Du forbereder musklene på å jobbe hardt.
• Du øker pulsen gradvis slik at du er klar når hjertet skal begynne å slå hardere og du unngår å få oksygenmangel med en gang.
• Du varmer opp ledd og ligamenter og forbedrer bevegeligheten noe som minsker skaderisikoen.

Oppvarmingsøvelser før styrketrening

Det beste du kan gjøre er å dele opp oppvarmingen i to deler. I del 1 beveger du på hele kroppen, får opp pulsen og blir litt varm i kroppen. Du kan jogge lett, ro i romaskin eller sykle på en treningssykkel. Del to skal være mer rettet inn mot hva du faktisk skal gjøre i programmet. Du vil vekke musklene samt varme opp de riktige ledd og ligament som du kommer til å bruke i programmet.
Gjør det ikke så vanskelig for deg selv, men gjør enkle øvelser. Du kan også kjøre de samme øvelser som du skal kjøre på programmet, men uten vekter eller med betydelig mindre belastning.
Utfallsgang: Ta store utfallssteg og pass på å strekke armene opp over hodet for å åpne opp brystkassen og strekk ut øvre del av ryggen. Framsiden på hoftene strekkes også ut.
Knebøy: Gjør knebøy uten vekter og flytt gjerne rundt føttene i ulike posisjoner for å varme opp ankelledd, knær og hofter mer effektivt.
Woodchopper med gummibånd: Ta et lett gummibånd og fest det høyt opp i en stang. Ta tak i den andre enden av båndet og stå med siden mot festepunktet. Lås armene lett bøyde og roter kroppen skrått nedover slik at båndet dras ut. Hold imot på veien tilbake og gjenta.
Larven: Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Sett hendene på golvet med så strake ben som mulig. Gå med hendene bort fra føttene til du står i en planke. Her kan du enten gjøre en armhevning eller løfte opp en arm om gangen og roter hele kroppen til siden slik at armen peker opp i taket. Gå deretter tilbake med hendene til føttene og still deg opp igjen.
Yogapresser: Stå i yogaposisjonen nedadgående hund. Flytt vekten fram mot hendene og slipp kontrollert ned hoften mot gulvet slik at du svaier og strekker opp brystet. Press deg tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Oppvarmingsøvelse for løping

Når du skal varme opp før løping er det viktig å ikke glemme å varme opp både under- og overkroppen. Mange gjør noen pliktoppfyllende stretchøvelser for så å sette fart med en gang. Men tenk deg om! Litt bevegelighet for leddene og en oppvarmet og bevegelig overkropp kommer til å gi deg et bedre løpssteg. Det finns mange gode oppvarmingsøvelser.
Knebøy: Gjør knebøy uten vekter og flytt gjerne rundt føttene i ulike posisjoner for å varme opp fotledd, knær og hofter mer effektivt.
Rotasjoner: Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Roter overkroppen til høyre og la armene følge med og strekkes opp skrått over høyre skulder. La venstre hæl slippe fra bakken. Pass på å virkelig få en rotasjon i hele overkroppen. Gjør det samme mot venstre.
Utfall med hoftetilt: Strekk ut hoftebøyerne litt ved å ta et utfallssteg framover med armene opp over hodet. Tilt hoftene litt slik at du får følelsen av ”halen mellom bena” slik at det strekker litt i hoftene. Gå tilbake og repeter mot den andre siden.
Spensthopp: Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Hopp rett opp uten å bøye knærne. Kraften skal komme fra spensten i anklene. Land med rette ben og hopp deretter opp igjen.
Sideutfall med fall: Gå ut i et sideutfall og fall overkroppen ned mot det bøyde benets fot. Kom så tilbake til startposisjon der du strekker opp armene over hodet. Repeter mot den andre siden.