--- / Inspiration / Benkpress

Inspirasjon

Benkpress

Benkpress med riktig teknikk

Nesten alle som trener pĂ„ treningssenter har noen gang fĂ„tt spĂžrsmĂ„let: ”Hva tar du i benk?”. Benkpress er virkelig en klassisk styrkeĂžvelse. NĂ„ er det pĂ„ tide at vi lĂŠrer oss hvordan man gjĂžr det ordentlig.
Det er artig og nyttig Ä trene baseÞvelsene innen styrketrening og der hÞrer virkelig benkpress til. Selv om det er en baseÞvelse er det mange som gjÞr feil som kan gjÞre Þvelsen mindre effektiv og til og med Þke skaderisikoen. Derfor er det pÄ tide at vi tar et ordentlig tak i hvordan du trener benkpress med riktig teknikk:

  • NĂ„r du legger deg pĂ„ benken, pass pĂ„ at du trekker skulderbladene inn under deg. Der skal de bli under hele lĂžftet. Bryst deg ordentlig opp og inn og ned med skulderbladene. Dette gjĂžr du blant annet for Ă„ beskytte skuldrene og for at Ăžke stabiliteten.
  • Svaie eller ikke svaie? En liten svai nĂ„r du trener benkpress er virkelig ikke farlig, det kan til og med fĂžles bedre enn Ă„ ha hele ryggen i benken. Men husk at rumpa alltid skal vĂŠre i benken.
  • Ha fĂžttene pĂ„ bakken, ikke oppĂ„ benken. Om du ikke nĂ„r ordentlig ned, bygg opp med en vektskive eller liknende pĂ„ gulvet slik at du kan presse ifra og spenne bena og rumpa. FĂžttene skal presses i gulvet under hele bevegelsen.
  • Et godt tips er Ă„ puste nĂ„r du holder vekten oppe, slik at du kan fokusere pĂ„ Ă„ spenne hele bolen nĂ„r stangen er i bevegelse.
  • Skal du lĂžfte tungt – ha noen som passer pĂ„ deg slik at du ikke blir liggende under stangen om du ikke klarer Ă„ presse den opp. Du kan ogsĂ„ la vĂŠre Ă„ sette fast vektene slik at du i verste fall kan velte dem av.

NÄr blir man sterk i benkpress? Jo, nÄr du trener benkpress med riktig teknikk. GjÞr du det kommer du til Ä utnytte muskelressursene dine best mulig og da har du alle forutsetninger for at bli ordentlig sterk!

Muskler som trenes ved benkpress

Benkpress er hovedsakelig en brystÞvelse, men med riktig teknikk kommer du til Ä koble pÄ muskler i store deler av overkroppen. Hvilke muskler som aktiveres er avhengig av hvor pÄ stangen du holder. Om du holder tett mellom hendene kommer triceps til Ä brukes mer enn om du holder bredt. Uansett kommer du til Ä trene triceps, spesielt nÄr du presser stangen oppover. OgsÄ visse deler av skuldrene kommer til Ä brukes nÄr du trener benkpress, spesielt deltamuskelen om du holder litt bredere i stangen. Ettersom deltamuskelen ikke er kroppens sterkeste muskel skal du vÊre litt forsiktig med Ä legge for mye belastning pÄ den i benkpresset. Hold derfor ikke for bredt om du fÞler at muskelen belastes for mye.
Foruten disse hovedmusklene kommer du til Ă„ koble inn en hel del stĂžttemuskler, som for eksempel magemuskler og deler av ryggen. Disse hjelper til med stabilisering.

Benkpress med vektstang

Den vanligste benkpressÞvelsen er vanlig benkpress pÄ stang pÄ en vannrett benk.

  • Hold stangen litt bredere enn skulderbredde. Hvordan du vil holde er individuelt, men et slikt grepp fungerer for de fleste. Hold stangen stĂždig med tommelen rundt stangen, ikke pĂ„ samme side som de andre fingrene for da kan du miste stangen. Ha ogsĂ„ et bĂžyd hĂ„ndledd slik at stangen virkelig hviler i hendene.
  • Pass pĂ„ at stangen virkelig er over brystet, ikke over skuldrene eller ansiktet, nĂ„r du senker den. Stangen skal berĂžre brystkassen fĂžr du vender bevegelsen, men ikke sprette mot brystet.
  • La ikke stangen flytte seg oppover under lĂžftet, den skal bli i brysthĂžyde.

Benkpress med hantler

At trene med hantler istedenfor stang har mange fordeler. Du trener sidene uavhengig av hverandre. Din sterke side kan altsÄ ikke ta over for din svake side. Her mÄ begge sidene jobbe like mye. Dessuten blir Þvelsen mer ustabil og stiller hÞyere krav pÄ stabiliserende muskler. Du kommer mest sannsynlig til Ä mÄtte gÄ ned en del i vekt nÄr du bytter fra stang til hantler.
 

  • Du kan variere Ăžvelsen ved Ă„ helle litt pĂ„ benken som du ligger pĂ„.
  • VĂŠr stabil! Sleng ikke rundt med hantlene. De skal holde seg over brystet under hele Ăžvelsen.
  • Hvordan du vil vinkle hĂ„ndflatene er opp til deg. Du kan ha dem vinklet inn mot hverandre, vendt bort fra deg eller en mellomting. GjĂžr det som fĂžles mest behagelig.
  • Akkurat som nĂ„r du kjĂžrer benkpress med stang skal du ha skulderbladene inn under deg.
  • Senk hantlene kontrollert mot brystet. NĂ„r de er i hĂžyde med brystet snur du bevegelsen.