Skuldertrening

Tren skuldrene – effektive øvelser

Artige og effektive skulderøvelser som vil gjøre deg sterk og skadefri!
Skuldertrening henger tett sammen med både brysttrening og ryggtrening ettersom skuldrene sitter mellom ryggen og brystet. Den øvre delen av ryggen påvirker skuldrene, og skulderpartiet er tett bundet med skuldrene. Det er faktisk vanskelig å dra en strek mellom skuldre og brystrygg og mellom brystet og skuldrene. Her vil du få både rene skulderøvelser, som skulderpresser, men også øvelser som styrker de små musklene i og rundt skuldrene. De sistnevnte hjelper deg med å minimere skaderisikoen, både i forbindelse med trening og med stillesittende jobbing.

Musklene i skuldrene

Skuldrene er ganske skjøre strukturer, det er et lite og svært bevegelig ledd som lett blir skadet. Foruten den store deltamuskelen som ligger over hele skulderen og ned på overarmen og som gir skulderen dens form så stabiliseres skulderen framfor alt av fire små muskler som går under navnet Rotatorcuffen. Trapezius-muskelen og musklene rundt brystet hjelper skulderleddet til å stabilisere seg.

Skadeforebyggende skulderøvelser

Om du jobber med PC i mange timer hver dag kommer skuldrene til slutt å bli skadet. Du trenger å få bedre bevegelighet og styrke for å minimere risikoen for å få vont. Og det beste er at du samtidig hjelper kroppen med å stabilisere skulderleddet når du trener tungt.

Armbar

Ligg på rygg med en lett kettlebell eller hantel i venstre hånd som er strekt rett opp mot taket. Bøy venstre ben og sett venstre fot i golvet ved høyre kne. Hånden skal fortsatt være strak opp mot taket gjennom hele øvelsen. Vri over venstre ben over høyre og kom over på høyre side av kroppen. Vri så langt du kan (kanskje over på mage) så lenge hånden med vekten fortsatt er opp mot taket. Vri gjerne inn skulderen alt ettersom du vrir over kroppen. Kom tilbake til start. Hele øvelsen skal gjennomføres langsomt.

Liggende enarms sidehev

Ligg på siden med en liten vekt i den øvre hånden. Hold inn den øvre albuen mot midjen og løft deretter hantelen opp mot taket ved å vri opp underarmen mot taket. Senk vekten igjen og gjenta.

Gummibåndvridning utover/innover

Du kan gjøre enarms sidehev med gummibånd også ved å stå med et gummibånd som er festet i brysthøyde. Stå med siden mot båndet som er strekt. Lås albuen ved siden og dra gummibåndet inn foran deg ved å bevege underarmen inn foran kroppen. Deretter snur du slik at du står med underarmen over magen. Dra nå hånden fram og tilbake slik at du drar ut gummibandet. Pass på å gjøre øvelsene kontrollert og langsomt.

Trearmer

Stå med en arm strekt framover og den andra bakover. Begge hendene skal være vendt med håndflatene oppover. Vri nå inn hendene under armene og bytt plass på armene slik at den andre armen peker framover og den andra bakover. Under hele øvelsen skal håndflatene være vendt opp mot taket. Strekk armene ordentlig framover og bakover og løft opp den bakre armen, uten å lute framover.

Tyngre skulderøvelser

Flyes med hantler

Hold et par hantler i hendene. Len deg framover og la hantlene henge ned mot golvet. Hold hendene med håndflatene mot hverandre og løft opp hendene med nesten strake armer ut mot sidene, som vinger. Snu bevegelsen når hantlene er i brysthøyde.

V-press

Stå i armhevingsposisjon. Ta et steg inn med føttene og skyt opp rumpa i taket slik at du blir som en opp-ned V. Bøy i albuene og sikt med toppen av hodet mellom hendene, eller litt foran. Press deg tilbake oppover og bakover til helt strake armer.

Strak press med hantler

Ja, her er det jo samme sak som en militærpress som du gjør med stang, men forskjellen blir ganske stor ettersom du har hantlene ved siden av hodet, på toppen av skuldrene, ikke foran hodet. Det kan altså være litt enklere å kjøre med hantler ettersom du ikke trenger å bekymre deg for ansiktet som er i veien. Øvelsen har også den bonusen at den tar en side hver for seg og styrkeubalanser vil bli synlige.

Seesaw press

Her er det én arm som jobber om gangen. Du starter med hantlene eller kettlebellsen (hengende på utsiden på underarmen) ved skuldrene. Start med å presse opp den ene vekten mot taket til strak arm. Når du senker den igjen presser du samtidig opp den andre armen slik at de møtes på halvveis. Se for deg en dumphuske og at vektene er på hver sin side, så når den ene går ned går den andre opp.

Handstand pushup

Ok, ta det med ro. Du trenger ikke å gjøre hele håndstående armhevinger. Det går fint å stille deg med knærne eller føttene på en benk og gå inn mot benken med hendene til du står som en opp-ned L. Nå bøyer du armene og sikter med toppen på hodet rett foran hendene. Derfra presser du deg oppover og bakover igjen.

Skuldertrening hjemme

Du trenger ikke en masse utstyr for å trene skuldrene hjemme. Du kommer langt med V-presser (se over), vanlige armhevinger og stabiliserende øvelser (se over). De fleste er ikke så sterke i skuldrene, så du kommer enda lengre med et par mindre hantler som er bra å ha i ditt hjemmegym. Klikk her for flere tips på effektive treningsøvelser du kan kjøre hjemme!